Fotos Sansilvestre vallecana 2009

Adjunto unas fotillos de la sansilvestre vallecana , he tenido suerte y en un par de ellas salgo , aunque no muy bien "parece buscando a wally".

Todas las podéis ver en www.carrascosafotografos.com (con vuestro permiso)y el de GULI.

Crónica Sansilvestre Vallecana 2009

Feliz año 2010 a tod@s y os contaré mi primera crónica de este año , el cual os deseo lo mejor, en la imagen podéis ver la altimetría de la carrera popular de la San Silvestre Vallecana !! rapidísima !!! , pues si es muy rápida y aconsejable , no por el mogollón de gente que no están inscritos en la carrera e invaden el asfalto nada más darse la salida a la carrera , la mayoría van de paseo y lo único que hacen es interumpir , provocar que más de uno se venga al suelo, en este tema le tengo que echar un capote a la organización ya que es muy difícil controlar a esta gente , pero si la recomiendo por que el ambiente es único e inigualable.
Este año nos cayó la mundial (lluvia , granizo....) , pero bueno después de que en noviembre corrí la carrera de Paracuellos ,fue más de lo mismo y el cuerpo ya lo tenía aclimatado.
A las 16:30 quedamos los compis de entrenos (Marcos,Javi y Paco) para meternos en el ambiente y sobre las 18:00 se dió la salida ,tuve suerte de colocarme muy adelante , en el cajón de -38',hasta el 2km estuve esquivando a esa gente que se había colado de la calle , una vez llegado al paseo de la castellana me uní a un grupeto de clínica menorca, iban marcando un ritmo un poco exigente para mí pero lo pude aguantar hasta el KM8 , llegando al puente de pacífico estaba un compi de entrenos Quique (ánimo con tu recuperación)dandome esos ánimos que con bajo las inclemencias de frío,agua y sobre todo cansancio se agradecen.
Cuando pasé por el KM8.5 , punto kilométrico que daba comienzo a la subida de avenida de Albufera me empezó a pasar factura todos esos factores, mi objetivo de bajar de 35' ya no estaba a mi alcance ,pero si me tocaba disfrutar del resto de la carrera , no pasa nada otra vez será , este año he alcanzado objetivos que pensaba que nunca estarían a mi alcance , me demostre que con sacrificio, ilusión, ganas y cuidando la salud ,se puede mejorar.
Mis ritmos de paso por KM fueron: km1.03:40, km2.03:19, km3.03:26, km4.03:27, km5.03:28, km6.03:32, km7.03:25, km8.03:35, km9.04:08, km10.03:52
Haciendo un tiempo total de 35:51 , en la web oficial me marca 36:07 , se les fue un poco el cronochip, no esta nada mal para terminar el año pero un poco decepcionado por no conseguir mi MMP ya que la carrera y altimetría asi lo pedía.

Enhorabuena a mi amigo Marcos que para ser su primera Sansilvestre acabó con un tiempazo de 37:20 , espectacular el estado de forma para lo poco que puede entrenar.
El año que viene estaremos los dos en la San Silvestre internacional si las circunstancias de la vida durante el año nos lo permite.
También quiero felicitar a Javi que para lo poco que ha podido entrenar después de su larga lesión se cascó un tiempazo 43 minutos ,que esta fenoménal.

Ya se terminan las vacaciones navideñas y esperemos que deje de llover para poder entrenar con normalidad.
Os espero en la media maratón de Gefafe.

Saludos , ánimo a todos con los entenos-carreras y para los lesionados que se recuperen para poder disfrutar de este deporte.

Arturo

Año 2009 ¡¡¡ sonaron las campanadas !!!

Hola compañeros , antes de nada os deseo felices fiestas y mis mejores deseos para el nuevo año 2010.

Este 2009 que nos deja ha sido para mi bastante bueno en todos los aspectos , en cuanto al trabajo sigo en el mismo puesto que ya es un logro mirando como se encuentran las colas del paro , familia todos bien y de entrenos+carreras ha sido fenómenal.
Empece el año 2009 empece corriendo el trófeo paris que nos cayó una nevada de muerte pero bien , me gusto bastante, los meses siguientes estuve preparandolos para la media maratón de madrid, el ritmo de entrenos no eran los más adecuados mirando ahora en que nivel los estoy haciendo ,pero bueno contento porque fuí de menos a más al cabo de año.
En Marzo corrí en Laredo , los 10Km más rápidos de España o eso dicen , para mí no lo fueron tanto , los acabé en 42 minutos, habiendome metido una mariscada un par de horas antes no me extraña, recomiendo a todos esta carrera.
En Abril hice mi 2ªmedia maratón de Madrid y mi segunda media que hacia en mi corta vida de corredor, tiempo 1hora 35 minutos.
Acompañe 18Km a mi amigo y compañero de entreno Jorge en el mapoma (maratón de Madrid) , enhorabuena amigo 3horas 14 es todo un éxito. (el año que viene 2010 estaré en la salida)
A partir del verano tuve un punto de inflexión , se incorporó al grupo de corredores del distrito C , un gran amigo Quique y mejor persona (ánimo con esa lesión), a partir de ahí los ritmos de entrenamientos y kilometrajes cambiaron por completo, muchos más exigentes.
En vacaciones seguí con los planes de entrenamiento que me hicieron perder unos cuantos kg y ganar tanto en resistencia como en velocidad.
De vuelta de vacaciones empezamos las carreras de 10Km cuya mejor marca personal la tenía en la SS Vallecana 2008 (40:50).
En Septiembre me operé de miopía a través de la cirujía Lasik (clínica Baviera) , ayer dia 29 Diciembre me dieron el alta definitiva, ha sido el mejor dinero invertido de mi vida.
Tambíen corri la Ethernel running de moralzarzal "de esta mejor no comentar" , me lesioné y los obstaculos no es lo mío.
Ya en octubre corrí la carrera liberty seguros 39:45 y CSIC recogiendo los resultados de los entrenos 38:44 , mi objetivo para el año 2009 estaba cumplido habiendo bajado de 40',
Tanto noviembre como Diciembre han sido los mejores en cuanto a sensaciones+ entrenos+carreras+tiempos realizados. Retiro 38:04,Canillejas 35:41 MMP, Paracuellos 38:10"que grande, David seguir así" y Aranjuez 37:10.(enhorabuena Jota por tu MMP)
Mañana corró por segunda vez la San Silvestre Vallecana popular , allí estaremos mis compis de entreno Javi (el año que viene será tu año "PAPA"), Paco y Marcos.
Suerte a otro compi que corren la internacional (Quique)
Para el año que viene tengo varios objetivos si las circunstacias me los permiten (Media maratón de Getafe, media maratón de Fuencarral , media maratón de Madrid, mapoma y ¿maratón de NY?, así como numerosas carreras de 10km.


Bueno ,espero que el año que viene nos de salud a todos para seguir contandoos nuevos retos, feliz año 2010, cuidado con el turrón que se pega.

Saludos
Arturo

Al frío de Aranjuez

Hola amigüetes !!!, ayer día 20 de Diciembre tuvo lugar la carrera de Aranjuez , es la primera vez que la corro y mis sensaciones e impresiones fueron muy positivas, después de venir de Paracuellos que eso si , bajo mi punto de vista es la mejor de todas (organización , recorrido , bolsa del corredor etc ...), pero ahora no toca Paracuellos y sí Aranjuez , os cuento cuales fueron mis impresiones y crónica de la carrera.
Me levanté tempranito, 09:15 , tome un refrigerio (cafetito y un par de barritas energéticas), bajé a coger el coche al garaje y ...!!! -3ºC , me quedé helado !!! puse la calefacción a tope y dirección Aranjuez donde había quedado con mi amigo Marcos (el cual iba con la idea de bajar de 38m para colocarse bien en la san silvestre vallecana).
Sobre las 11:10 llegamos a Aranjuez ya aparcados , nos dirijimos a recoger el dorsal .
Nos juntamos con Nestor + su familia, mi primo Juan y Jota (enhorabuena por tu MMP) , charlamos un rato y ha cambiarnos, para empezar la carrera
Entre el costipado que tenía y el moquillo que se me caía por el frío, sabia que hoy lo iba a sufrir bastante.
10 minutos antes de darse la salida nos dirigimos a los cajones correspondientes , la gente que estaba situado en el cajón de -40 saltaban la valla sin ningún pudor y hubo una aglomeración bastante grande en la salida, es el único pero por poner alguna a la organización , aunque entiendo que esta parte es muy difícil de controlar.
Los primeros 5Km iba bastante bien (3.38,3.35,3.31.3.38.3.34) acabando los primeros 5Km en 18m, La acometida era acabar por debajo de 38 minutos llevando a Marcos , sobre el Km6 me empece a congestionar y no podía respirar bien , lo cual le comenté a Marcos que tirase para cumplir su objetivo , (al final 37 minutos hizo el maquinón, bajando en más de 1 minuto su anterior marca).
Mención especial al último Km que corrí junto a Quique compañero de entreno en el DC , recupera ese tobillo crack !!!.
Al final no me fue del todo mal ,acabando en 37:10 , espero esta semana recuperarme del todo para estar a tope en la san silvestre vallecana.
Lo mejor de todo estuvo al final , nos fuimos toda la tropa a comer al restaurante el cortijo (baratito y muy bueno...sobre todo el entrecot .. repetiremos el año que viene)




Un saludo y nos vemos
Arturo

Pillé el gripazo del 15!!!!

Buenas compañeros , llevo desde del jueves pasado con un gripazo del 15 , no se lo recomiendo a nadie , que tiritona , que dolor de cuerpo .... te deja las fuerzas por el suelo.
Hoy por fín después de una semana a base de medicamentos y descanso , he salido a correr un ratito con mis compis de entreno del DC , hacía tiempo que no me encontraba tan agotado y sin fuerzas , con una congestión brutal pero bueno un rodaje tranquilo si he hecho.
El domingo es la carrera de Aranjuez y lástima con lo bien que iba ,no voy a poder intentar bajar mi MMP en 10Km.
Las fuerzas las tengo muy justas y no tengo muchas ganas de sufrimientos límitados, así que el domingo iré con Marcos (amiguete que quiere bajar de 38m) , o a lo mejor él tendrá que ir conmigo porque no se yo para correr por debajo de 3.50 el km como me veo.
Espero estar en mejor forma para la SanSivestre Vallecana asi que no me queda otra que recuperarme del gripazo y seguro que en breve estaremos otra vez a tope.

Saludos y nos vemos en Aranjuez.

Arturo

You are the best "Paracuellos"

Hola amigos , el domigo 29 Diciembre 2009 tuvo lugar la carrera de 10Km Paracuellos del Jarama, os voy a contar mis impresiones muy positivas tanto de la organización,circuito... etc (enhorabuena a todos los participantes que para el dia que hizo ,es un reto increible haberla terminado)
Nada más llegar al pabellón a las 09:00h para recoger el dorsal y charlar un ratillo con los compis que habiamos quedado (Nestor,Hernando, Arturo,David ,Los Pataliebre ...)nos esperaba la mundial , una lluvia muy intensa que nos acompañaría durante toda la carrera. (que por cierto menudo detallazo el acoger a todos los participantes en un pabellón cubierto con sus vestuarios,duchas etc ..), bajo mi punto de vista es la mejor carrera en líneas generales que he corrido de 10Km.
En cuanto al recorrido es un rompepiernas total , es una de estar carreras que te pone en tu sitio , si estás bien de forma lo notas pero como no estes bien lo pagas pero a base de bien.
Acabé la carrera con 38:08 puesto 58 de la general, contento porque me encuentro a tope de forma,más fino que nunca y preparando el gran reto de este año que para mí no es poco (bajar de 35 minutos en Aranjuez o en San silvestre vallecana).
Para el año que viene tengo pensado hacer mapoma , asi que a primeros de enero se acabarón las carreras de 10Km para empezar a tope con las medias maratones. (Enero 2010 Getafe)
No quería olvidarme de mi amigo y compañero de entrenos Quique , que corrío nada más y nada menos que la maratón de San Sebastián (2 horas 55 minutos). Enhorabuena campeón.

Un saludo
Arturo

ROMPI EL MURO DE LOS 38 (Canillejas 2009)

XXX TROFEO JOSÉ CANO

Por el presente documento se certifica que el/la atleta ARTURO PARDO GONZALEZ ha obtenido un tiempo de 35 minutos 51 segundos con un tiempo neto de 35 minutos 41 segundos en la presente prueba de 10 kilómetros en ruta, sobre un circuito homologado por la RFEA.

Madrid, 15 de Noviembre de 2009 Hola compañeros , ayer domingo corrí por primera vez la carrera de canillejas (Trofeo Jose Cano), os contaré en breves líneas como me fue. A las 11:30 empezó una carrera muy rápida y me habían advertido que para 17€ que valía la inscripción deberían de esmerarse más y así me pareció a mi. (la camiseta técnica , mejor dicho de algodón muy pirrica) La carrera es muy llevadera , los primeros Km hasta el 5 llano y algo de bajada , entre el 5 y el 7 es la subida de la avenida de arcentales , que bajo mi opinión si te cebas antes del 5 cuando llegas a esta subida lo pagas , a partir del 7 hasta meta bajada. Durante la carrera mis sensaciones fueron muy buenas , en el Km 5 iba con 17:20 , arriesgue bastante porque a ritmos de 3:30 el Km son demasiados exigentes para los entrenos que he realizado , pero bueno la moneda salió cara , mi tiempo final 35:41 muy contento y un sueño algo realizado bajar de 38 minutos que era mi anterior marca. Quiero agradecer a todos mis compañeros de entreno ( en especial a Quique) que sin ellos no hubiese conseguido rodar a estos tiempos. Saludos y nos vemos en la carrera de madrid corre por Madrid 2009. Saludos Arturo

Recorrido de las carreras populares

Hola, os paso el trazado de las carreras populares que de momento he realizado en este año 2009.


La carrera de norte vs sur (21 Junio 2009)

La carrera del csic (18 Octubre 2009)

La carrera del retiro (25 Octubre 2009)


Os iré poniendo más trazados de las siguientes carreras.

Carrera de canillejas (trofeo Jose Cano)
Madrid corre por Madrid
La carrera de paracuellos del Jarama
Carrera de Aranjuez
Trofeo Akiles
Sansilvestre Vallecana 2009

Saludos
Arturo

Crónica de la carrera del CSIC

El domingo día 18 de Octubre se iniciaba con buen pie la mañana , estaba preparado con un par de compañeros (Paco y Pedro) para hacer un poco de deporte y si encima disfrutas haciendo lo que te gusta pues mejor que mejor.
Nos dirigimos a la calle serrano (CSIC) donde todos los años comienza la carrera del CSIC, aparcamos cerquita de la salida al lado del colegio ramiro de maeztu , la organización como siempre , más bien normal , aunque esta vez si tienen excusa y es que las obras por Madrid son matadoras.
Tras recoger el dorsal , nos preparamos para calentar antes de dar la salida , nos situamos la verdad ,detrás de la élite así que salimos muy pero que muy cerca.


La primera parte de la carrera hasta llegar a la plaza de la independencia (puerta de Alcala) es todo bajada y por cierto muy rápida , los primeros 3 Km el ritmo era de 03:30 y con buenas sensaciones (claro coño si es bajada pensaba yo)
En las otras ediciones gira en la calle villanueva para incorporarse a recoletos pero este año es por la calle pararela antes de llegar a la puerta de alcala , a partir de ese punto los km que marcaba mi GPS no coincidian con los puntos Km que marcaba la organización , asi que decidí guiarme por mi GPS que no suele fallarme.
Llegando al punto KM 5 avituallamiento líquido mi ritmo era más que aceptable y sobre todo mis sensaciones , lo pase a 17:50, según ibamos llegando al estadio santiago Bernabeu me preguntaba , igual siguiendo a ese ritmo podía llegar a reventar , así que me dije "si quieres hacer buena marca tienes que arriesgar" asi hice y mi tiempo a los 10Km 37:27 y a los 10,400M marcados por la organización (línea de meta) 38:45.
Muy contento y sobre todo muy buenas sensaciones (el entreno me ha servido para algo, ya era hora)

Quiero dar las gracias a mis compis de entreno que sin ellos este tiempo y sobre todo esos ritmos nos los hubiese conseguido (Quique el domingo nos acordamos de tí , te tuvimos presente en estos malos momentos que estas pasando , ánimo maquina)

Saludos
Arturo

Regreso esperanzador

Hola de nuevo , tras mi operación de miopia el oftalmólogo me recomendo descanso de 10 dias sin hacer ningún tipo de "esfuerzo" físico, durante esos días estaba como loco por hacer algo de deporte pero seguí sus instrucciones y ahora veo genial.

Llevo 2 semanas corriendo después del descanso obligado, al principio del entreno entre la lesión que tuve por la eternal de moralzarzal y los 10 dias por la operación las sensaciones no fueron buenas, me vine un poco abajo, pero esta semana ya estoy mucho mejor. empece la semana con 16Km a buen ritmo (7 picos) y hoy jueves de nuevo otros 14Km (Montecarmelo - Valdelatas ),también con muy buenas sensaciones , uno de mis compañeros de entrenos Quique (ánimo que aunque lo estes pasando mal por una enfermedad familiar eres un maquinón) me ha puesto en mi sitio y me ha dejado con el aliento más bien jodio , pero gracias compañero por recordarme esas sensaciones que aunque sufriendo las vuelvo a tener.
El domingo es la carrera del csic y espero estar algo por debajo de 40 minutos.

Saludos a todos y los lesionados (Javi , Rosa etc ... ) a recuperarse pronto que estamos en época de "tifones"

Arturo

Todo un exito (Veo genial)

Ya estoy de vuelta con mis ojos intactos pero con mi vista en perfectas condiciones.
Si alguno de vosotros lee este artículo y tenéis miopia ....etc .. no os lo penséis operaros, eso si antes previo ahorro de 2000€ aprox.
Os cuento mi día D como fúe.
Sobre las 22.30 del día anterior me acoste un poco nerviosillo pero vamos más tranquilo de lo que yo pensaba.
07:00 toca el despertador porque tenía la operación a las 10.00 asi que puesta en marcha y dirección a la clínica.
Nada más llegar me proporcionaron una pastilla que no era mas que un tranquilizante.
Cuando estaba asimilando el tranquilizante bajo una enfermera, eso si todas muy monas ,y me dijo anda machote que vamos al lio.
Me pusieron una bata, zuecos ,un gorrito muy mono verdecito y para el quirofano.
Tanto el cirújano como las enfermeras continuamente estaban hablando contigo , me hecharon unas gotitas en un ojo mientras el otro me lo taparon con un parchecito, dichas gotas es la anestésia, te deján el ojo que no siente nada y es cuando el cirujáno me puso unas pinzas para no poder parpadear ,me hizo un comentario, vas a notar una presión sobre el ojo pero no duele y oirás un sonido como una sierrecilla pero tranquilo que no es nada (hay es cuando el corazón se me aceleró) , la verdad es que no es nada , no sientes nada de dolor sólo una pequeña presión, cuando te levantan el cristalino es en ese momento cuando no ves nada pero vamos que son 3 sg no más , una vez repetida la misma operativa en el otro ojo , te levantan y te llevan a otra salita para aplicarte el láser , (miras un punto rojo fijo y ala al quemazón) "que olor a quemado", son 5 minutillos que se pasan muy rápidos.
Una vez terminado la aplicación del laser te vuelven a colocar el cristalino y es cuando dices pero si ya voy viendo bien. (algo borroso pero bien).
Te llevan a una sala de estar donde esta llena de sillones y con poca luz , así con los ojos cerrados 20 minutos.
A los 20 minutos me volvieron a mirar los ojos y me dijo el cirujano que había sido muy buen paciente, todo ha ido según lo previsto asi que para casita.
Según salí de la clínica ya notaba que veía bastante bien pero sentía que la claridad me molestaba muchísimo aún con gafas de sol.
Poco a poco según iban pasando las horas iba viendo mejor y el escozor disminuía, hoy lunes despúes de 4 días ya estoy trabajando ,con el colirio y las lagrimas artificiales en el bolsillo pero muy contento porque veo sin gafas, lentillas ....
Importante y se me olvidaba ... tengo que estar 1 semana sin hacer esfuerzos ....jajajaja, bueno pues a descansar.

Saludos
Arturo

Operación Laser (técnica Lasik) miopia

Hola a tod@s , como ya podéis leer en el título de este artículo , me operó este jueves y si todo va bien conseguiré ver bien sin ningún tipo de lente adicional.
El viernes pasado estuve realizando las pruebas preparatorias para concretar si es viable o no, y fue positivo ,dichas pruebas son normalitas excepto unas gotas que me hecharon para dilatarme la pupila que escocia un montón. (La clínica es Baviera), las 24 horas después veía bastante borroso.
La operación en concreto no es complicada y me gustaría si alguno de vosotros se la ha realizado me comente las sensaciones.

Por si alguno de vosotros se anima os indico en que consiste.

La cirugía láser se ha extendido como el método más habitual para corregir defectos de visión pero no todo el mundo está de acuerdo sobre sus beneficios a largo plazo

En pocos minutos y sin necesidad de utilizar un bisturí al uso se puede recuperar la vista y dejar arrinconadas para siempre gafas o lentes de contacto gracias a la cirugía refractaria, que con el uso de láser ultravioleta elimina el número de dioptrías y normaliza la visión. ¿Pero es esta técnica fiable o puede resultar peligrosa? Los millones de casos operados en el mundo desde que se comenzara a utilizar en 1991 dan fe de la acogida que ha tenido entre los pacientes. Entre los profesionales, sin embargo, no existe la misma unanimidad y la cirugía láser ocular cuenta tanto con defensores como con encarnizados detractores.

Si desde el Instituto Oftalmológico de Madrid aseguran que bien indicada y ejecutada la cirugía refractaria elimina casi el 100% de las dioptrías sin apenas riesgos para la visión, quienes se oponen a esta técnica, principalmente ópticos y optometristas, señalan que si se emplea mal, el láser provocará una mala visión. Este colectivo entiende que aún es pronto para asegurar las bondades de la cirugía, pues se desconoce el futuro del ojo a largo plazo, pues años más tarde de ser sometido a una intervención pueden aparecer serios problemas.

De entre las intervenciones láser, la más extendida es la técnica Lasik, considerada segura y eficaz, y que corrige simultáneamente miopía y astigmatismo. Pero, a pesar de sus bondades, hay profesionales que no ven con buenos ojos el empleo de esta técnica, especialmente los ópticos y optometristas, quienes señalan que, en términos generales, la operación no da más visión, e incluso puede hacer que ésta disminuya. Aseguran, además, que tras la intervención ocular se produce una disminución de la sensibilidad al contraste, a lo que se puede unir la visión de halos, destellos y otros fenómenos de distorsión de los focos de luz. Los defensores de la técnica quirúrgica, como los profesionales del Instituto Oftalmológico de Madrid, señalan que, aun siendo cierta la aparición de estos fenómenos, su intensidad puede ser elevada en las primeras semanas tras la operación, pero que luego remiten. Sin embargo, los ópticos aseguran que existen determinados pacientes en los que estas molestias se pueden prolongar durante mucho tiempo.

La técnica Lasik

La alternativa al uso de gafas o lentillas es la cirugía láser, y la técnica Lasik, que se empezó a usar en 1991, es el método más utilizado. De acuerdo con distintos estudios, puede corregir desde casos de baja graduación hasta problemas de 15 ó 20 dioptrías. ¿Cómo se utiliza el láser para corregir los casos de miopía? La operación es sencilla y consiste en aplicar láser excímero (láser ultravioleta) dentro de la córnea. Su función es tallar en el espesor de esta capa del ojo una lente que, tras ser levantada, permite al láser actuar en capas profundas de la córnea modificando su curvatura; después, la lente se coloca en su lugar y queda pegada sin necesidad de utilizar puntos de sutura. El tallado se efectúa en el centro de la córnea, delante de la pupila, por lo que las imágenes que entran al ojo pasan por la zona operada, lo que sucede también cuando se llevan lentillas.

La intervención no varía la estructura interna del ojo y el resultado de esta técnica equivale a llevar lentillas de modo permanente, por lo que es necesario continuar haciéndose revisiones oculares tras la operación. Esta cirugía se realiza bajo la anestesia producida por unas gotas que se instilan en el ojo justo antes de la operación y que no conlleva grandes riesgos para el paciente, y tarda en realizarse entre 15 y 20 minutos.

Además de la técnica Lasik, en ocasiones se utiliza la PRK (queratectomía refractiva), que remueve capas microscópicas de la córnea. Pero según un estudio publicado en abril recogido e la Cochrane Library, existe un mayor porcentaje de ojos tratados con la PRK que pierden agudeza visual seis meses después de la cirugía, en comparación con los tratados con Lasik. Ello puede deberse a la neblina de la córnea que causa la inflamación que provoca el procedimiento, según indican los autores del estudio, del hospital de oftalmología Moorefields de Londres, por lo que habitualmente se recomienda la intervención con la ténica Lasik.

Os comentaré la semana que viene como ha ido todo.

Un saludo
Arturo

ETERNAL RUNNING (DUREZA EXTREMA)

Aqui sigo vivo ,pero por los pelos , el domingo corrí la eternal running de moralzarzal y os voy a contar mis aventuras and desgracias de la prueba.
A las 10:00 empezaba el susodicho evento y sin dudarlo me fuí con mi amigo Marcos a por la prueba más dura de 10Km que jamás he realizado.
Calentamos por parte del recorrido y mirabamos todos asombrados/acojonados de los obstáculos que nos habían puesto (una tapia de 3 metros de alto , escaleras , andamios , un camión a escalar con un remolque lleno de paja y cubierto por una cuerda , pero sobre todo mucho pero que mucho barro)



Empezamos ,como no, bastante fuerte pero nos dimos cuenta que la aglomeración de gente en los obstáculos era bestial así que decidimos subir la marcha en la parte de carrera sin las tachuelas ,sobre el Km 5 aprox al saltar en una zanja llena de agua ¿con cuanta profundidad ? pues unos decían 2m otros 3m pero vamos que al final sólo había 1 , pegue un salto que caí mal y aaahhhh el tobillo , rodilla y gemelo me dijerón basta. !! que dolor!!! .Mi retirada fue para mí una victoria y pensaréis que gallina pues si os lo digo que fue lo mejor porque era de un riesgo extremo el no lesionarse.

Mi enhorabuena a mi amigo Marcos que hizo el puesto 32 con 50minutos, para la próxima que a mi no me esperen.

Mañana físio y a recuperar que esta semana va de descanso.

Un saludo
Arturo

La pájara ¿es necesaria si quieres triunfar?

Ayer entrenando ,"que pajarón me pille" ,"me lo quería perder ", esta semana ha sido durilla por todo el entrenamiento acumulado entre el kilometrage y las pesas, han terminado con mis reservas.
El lunes dia de entreno nos salierón 16Km casi nada ,a una media aproximada de 04:30 ... eso sí ,un rompepiernas brutal , como dice mi compañero maquinón Quique. "los 7 picos".
El martes unas series de 6x1000 a una media de 03:40 muy buenas sensaciones, pero el jueves tocaba la tirada-larga, al final salieron 18Km y medio a ritmo de 4:26 que para pillar el pajarón que pille no estuvo mal.
Miércoles y Viernes clase de body-pump.
Mis sensaciones sobre la pájara no se las recomiendo a nadie ya que lo pase fatal me pesaban hasta las pestañas , sobre el Km 13 me tome un gel oral keepgoing que es un recuperante energético instantaneo con L-GLUTAMINA para reponer la energía al instante, pero mis fuerzas iban muy justas,hicimos el amago de parar en una fuente pero que putada no había agua (estos cabrones del canal de isabel segunda) ,menos mal que pude terminarlo ya que me veía en una cuneta amortajao.
En muchos blogs y articulos nos dicen que la palabra “pájara” proviene del argot de los ciclistas, quienes se llevan la palma en este tipo de agotamiento. Por el contrario, nunca he escuchado que un futbolista sufriera una “pájara” en un entrenamiento.
Hay varios tipos de pájaras y las causas por las que aparecen varía en función del tipo de entrenamiento realizado.

La pájara más común y desagradable entre los velocistas es la que llega cuando se realiza un entrenamiento de resistencia láctica: es decir, la que obliga a trabajar los músculos con deuda de oxígeno (anaerobiosis).
Ante la falta de oxígeno, el organismo produce ácido láctico (lactato), sustancia que se acumula en el músculo y pasa a la sangre. Cuando la acumulación llega a un determinado límite, el malestar que siente el deportista, a causa de la intoxicación por lactato, es descomunal. Lo digo con conocimiento de causa.

¿será necesarío pillar alguna pájara para triunfar?.

Saludos
Arturo

100 Consejos para correr (todavía) mejor

Me pareció interesante cuando leí un artículo de "los 100 consejos para correr (todavia ) mejor ", os recomiendo que le hechéis un vistacillo.

Entrenamiento de Carrera

1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.

2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!

3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.

4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.

5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).

7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.

8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.

10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.

11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).

12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.

14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.

16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.

17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves.

18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.

19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.

20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.

22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.

23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.

24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.

25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.

26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.

27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.

28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.

29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.

30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.

31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.

32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.

33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.

34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.

Recuperación y Asimilación

El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.

35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.

36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.

37. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.

38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.

39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.

40. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.

La postura

41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.

42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.

43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.
La competición

44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.

45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.

48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.

49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.

50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).

51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).
52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.

53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.

54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.

56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.

58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.

Nutrición

59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.

60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.

61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.

62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.

63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.

65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.

66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable

67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.

68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.

69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.

70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.

71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.

La Equipación

72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).

73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.

74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).

75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.

76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.

77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.

78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.

79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.

80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.

81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.

82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

La mente

¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:

83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.

84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.

85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.

Evitar lesiones

Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.

86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.

87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.

88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.

89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.

90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.

91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.

93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.

94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.

96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

97. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.

98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.

Yo, yo mismo y mi coco.

Todos vivimos en el mismo ser pero nos comportamos de manera distinta. Mal va la cosa cuando tiran cada uno hacia un lado.

Soy de los que opino que mas fuerza hay en la cabeza que en las piernas. Es mas fácil ganar algún segundo mejorando la cabeza que mejorando el entrenamiento diario o la técnica.

Mi caso es el de cualquiera que haya sufrido una lesión. Un esguince de tobillo de grado 2 en semana santa me dejó tocado dos meses. Cabezón de mi, intentaba salir a trotar cuando aún no estaba curado y eso alargó mi estancia en el banquillo.

Todo parece que cuando el yo físico está curado y no duele el tobillo todo es ponerse a correr y ya. ¡Pero no!, hay mas elementos en la ecuación, está la cabeza y está el yo mismo.

La cabeza puede jugarnos malas pasadas y dejarnos literalmente tirados en una subida que antes no la teníamos en cuenta.

Cuando recuperé fuerza y movimiento en el tobillo, aunque físicamente podía haber perdido unos segundos, mi cabeza ya había entrado en una dinámica de derrota y de no poder afrontar las cosas. No quería progresar, todo giraba falsamente en torno a la lesión que ya no existía. Me decía: "ah!, no puedes por que estás lesionado".

Toqué fondo cuando buscaba la forma de no ir con mis compañeros con la excusa de: "no no!, si voy a trotar bajo para recuperar y coger fondo". Cuando me quedaba solo, mi cabeza fuera al ritmo que fuera me decía que parase en cada subida, que no fuera tan deprisa y aunque yo mismo no sabía por qué paraba, lo hacía!!. Era inexplicable. ¿¡Pero que fondo vas a coger corriendo a 6min perro!? Estaba fuerte, no había perdido casi nada de fondo y en cambio estaba muy muy lejos del peor de mis tiempos!!. Ahí sí tocas fondo, toca examen.

Fácil, yo seguía con la lesión pero no estaba en el tobillo, estaba en el coco, así que el yo mismo cambia el chip. Ya no había que salir para vencer esa molestia, ese miedo a pisar un terreno irregular y torcerme de nuevo el tobillo o cosas así. Hay que salir a correr para vencer ese ente llamado coco que me pedía parar en cada cuesta. ¡Ahora si!, pedí: "dejarme solo". Me fui yo solo a vencer a mi coco. Yo mismo debía encontrarme bien para poder estar como antes.

La primera prueba era sencilla, no había que pararse: "si yo no lo he hecho nunca, no ha pasado nada que me haga parar ahora, entonces no pares Javi, sigue!"

Y primer asalto ganado!. El segundo asalto es como lo que tanto venden en las competiciones del motor: "seguro seguro, debes ganar a tu compañero". Aquí era fácil, le pedí a la élite del grupo (Kike, Arturo, Jorge y Paco) que nunca mirasen hacia atras, que nunca bajaran el ritmo por mi. Y quitando el buenazo de Paco q nunca me ha dejado solo (yo si lo haría, jeje), al final acabé venciendo. Pero costó superar el miedo a no querer seguir a la elite. Aún no se por qué pensaba eso, ¡ya no quiero saberlo!. Al principio los perdía nada mas comenzar la recta de valdelatas, al día siguiente a mitad de la recta, al día siguiente les aguantaba el giro. Otro día me esperaban un poquitín y subía con ellos el comienzo de la Autonoma. Todo funcionaba.

Esa batalla que yo mismo ganaba cada día sirvieron para vencer ese miedo que tenía a correr y perder antes de ponerme las zapatillas. Pero olvidaba una cosa, llegaba el tercer paso.

Una vez que el coco estaba dominado, tocaba el siguiente paso, la celebración, el orgullo y por que no, la chulería. Aunque supusiera no llegar al final, debía sentirme orgulloso de mis pasos y mis progresos. Yo debía dejar de castigarse para progresar, yo mismo sabía que esa forma de mejorar no dura mucho tiempo. Este trabajo comenzó en el viaje de los Alpes. Hubo un día, una etapa que nos pusimos mi compañero y yo. 1500m de desnivel. Según el mapa, 4h40m solo en subir. Mochila de trail, bastones y a muerte!!!. Subimos en 2h20m. A muerte!!!. En la bajada, corriendo, mi tobillo se torcía pero así es como había pasado siempre!!, sigue Javi sigue!!. Y ahora que lo pienso... ¿qué mas dan los tiempos?, si soy el mejor coñe!!!. Yo mismo estoy orgulloso y con una chulería que pa'qué.

Era tal el orgullo que sentía por hacer algo así que me daba igual que ese fuera un tiempo mediocre comparado con la elite que pueda entrenar haciendo ese mismo camino. Hace una semana yo mismo no sabía que hubiera podido hacer eso y así, eso es motivo para sentirme orgulloso de mi mismo. Seguro que ahora mis compañeros saben por que cuando terminamos de correr tengo una sonrisa como si hubiera ganado una medalla.

Si había un coco, remaba en la misma dirección que yo. Y quien mas disfrutaba era yo mismo. Todo funcionaba. Ahora disfrutaba, ahora podía hacer bromas en los entrenamientos como intentar dejar tirado durante ¿50m? a Kike, a Arturo, y a Jorge casi casi el otro día. ¡¡Que pasada!!.

¡Que miedo tengo ahora a las lesiones, pero no a las musculares, sino a las del coco!. Espero que esto no le pase a nadie.

A veces solo oigo mi respiración y el corazón a punto de salirse del pecho, latiendo todo lo fuerte que puede, como diciendome: "¡eeh!, ¡¡estás vivo!!, ¡¡disfruta del momento!!". Ooooh, es la mejor sensación que una persona puede tener.

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Javier Herreros Lucas

VUELTA AL "TAJO"

De nuevo ya estamos por aquí, que bajón , cuando el domingo 23 de Agosto de vuelta por la A6 ponía MADRID , mi pensamiento fue ..... con lo bien que se estaba de vacaciones y de nuevo al currete ... por que coño no me toca la primitiva ... si tampoco necesito tanto con unos milloncetes de € me valen, pero bueno tampoco nos podemos quejar , que 3 semanas me ha dado tiempo a hacer muchas cosas.
La primera semana de Agosto estuve en Laredo y claro según llegue el equipamiento deportivo ya estaba a mano para empezar la semana con fuerzas.
El lunes día 3 según me levante ,no muy tarde, aprox 08:45, me planifique los entrenos , eran 2 días entreno por uno de descanso. El primer día de entreno iba a ser más rápido y exigente por lo que el segundo más suave. (por increíble que parezca lo conseguí seguir a rajatabla las 3 semanas )
Por Laredo correr es un gusto por eso os recomiendo la carrera que todos los años que se realiza por el mes de Marzo o Abril ,es uno de las 10KM más rápidos, muy recomendable.
Os paso un link de la RUTA que he realizado en Laredo. (me salieron unas medias de 04:30.. con buenas sensaciones y mejores vistas) ... eso si después del entreno mi desayunito (zumito etc ... playita .. comida y siesta)



A los 10 días de estar en Laredo partimos con la family a Galicia, un pueblecito que se llama Viveiro en la costa de Lugo muy cerca de Ribadeo (muy recomendable por todo y si hace buen tiempo mejor)
Os paso un link de la RUTA que he realizado en Viveiro. (me salieron unas medias de 04:35 .. ) contento porque veía que mi entreno lo seguía pero eso si la humedad la notaba , cada día que llegaba a casa parecía que había caído una tromba de agua. (que sudadas)

No me quería olvidar de los platos típicos los cuales todos los años cato y que son un manjar de la tierra como el pulpito gallego , lacón , cocido montañes , el marmitako etc ..

Un saludos a tod@s y disfrutar de las vacaciones quienes todavía lo estéis.

VACACIONES MERECIDAS

Ya llegó el momento!!! por fín !!! me huele el culo a playa !!! descanso ... .jajjaja con un niño descanso? , con un niño no se descansa pero si de venir a trabajar , madrugar y sobre todo aguantar al jefe.
Mañana viernes día 31 de julio me voy de vacaciones , necesarias para todo y para todos , cargaré las pilas para la vuelta y de nuevo a los carrerismos domingueros, aunque ya me entendéis si os digo que mis zapatillas,pantalón y camiseta de correr irán conmigo.
Estaré unos días en esas tierras "cantabronas" llamadas Laredo, en Marzo de este año estuve corriendo la famosa carrera rapidísima de Laredo (muy recomendable).
Otra parte de mis vacaciones me iré a comer el mejor pulpo gallego a Viveiro provincia de Lugo.
Hoy ha sido mi último día de entrenamiento antes del merecido descanso y menos mal que ha sido el último por que mi compañero Quique ha conseguido !sacarme los ojos! y si me decuido los pulmones ,vamos como siempre. que maquinón , animo y a por el maratón de SS.

Os pongo unas fotitos de los dos lugares donde voy a estar de vacas (Laredo- Cantabria y Viveiro Lugo).
Estaré de vuelta el día 24 Lunes.

Un abrazo a tod@s.

ETAPONE CICLISTA

Y quien me me manda meterme en esto !!!! esta fueron las conclusiones que saque al final del etapone alpino cicloturista que hicimos 3 compis (Elena , Esmeralda y Rafa ) el sábado.
A las 07:15 sonaba el despertador y me disponia a desayunar un par de tostadas y un cafe, ya me había sobreavisado "el buitre" de Rafa que la etapa de hoy iba a ser bastante dura pero yo no me imaginaba lo que nos iba a venir encima.
A las 08:00 me pasaron a buscar Esmeralda y Rafa en mi casa para poner rumbo a Cercedilla , así que allí fuimos, serían las 09:00 cuando nos reagrupamos los 4 ya que Elena venía de su pueblo directamente.
Para empezar cogimos agua en una fuente a pie de puerto de la fuenfría y después de una subida más o menos llevaderá por camino de tierra de aprox 13Km coronamos el puerto, bajamos hasta Valsain por unos parajes impresionantes.
Hicimos unas paraditas para ir reponiendo y yo me preguntaba ... "pero bueno para que comemos tanto ..... si no voy cansado ni tengo hambre" y ..... aprox en el Km 30 empezamos a subir el puerto de navacerrada las 7 revueltas pero por camino de tierra, la subida se hace larga pero cada uno a su ritmo se va llevando.
Una vez llegado a un punto hay que cruzar la carretera para subir por la otra cara de la montaña y ahí estaba unas cuestas impresionantes esperandonos. (El mortirolo) ... cuando ví el cartel ... mi cara se me desencajo , 3,5 Km a una media de un 15% sin descanso ... las piernas me ardian .... que dolor.
Por fin coronamos cada uno como pudo pero bien , cojimos agua en la fuente de la reina y ala a subir por el camino de piedras hasta la fuenfría camino al coche que ya ibamos todos con las fuerzas justas.



Nos esperaba en el coche una tortillita y unos filetitos de pollo (Hecha por Esmeralda) y un choricito de pueblo que estaba impresionante que lo trajo Elena , así que a reponer fuerzas , eso sí tras 60Km y casi 6 horas montados en la bici.

Me lo pase en grande , gracias chic@s y hasta la próxima.

Un saludo
Arturo

En los ALPES

Aventuras y desventuras de un compañero de fatiga (Javier Herreros).

¡¡¡En una hora me voy a los Alpes!!!. Último correo.

Quería compartir mi aventura con todos vosotros y por eso he sido tan pesado contado tanto nombre, fotos, planes, etc.

Aquí va el último (antes de irme), ojala podamos cumplir al menos un pico de todo este listado. Y siento haber estado missing estas últimas semanas pero mal lo veia con el trabajo, la hospitalización de mi madre y mil problemas (y una gran alegría en forma de cacahuete) que he tenido.

Que no es una despedida eh!, fuera lagrimita y pensamientos malos de "ande va!!"

Un abrazo a todos!.

día hora inicio hora fin acción origen destino kms coche desniv.subida

10.07 16:00 00:00 Viaje en coche Madrid Ailefroide 700 18h 0
11.07 00:00 10:00 Viaje en coche Madrid Ailefroide 700 18h 0
11.07 10:00 14:00 Aproximación Barre des Ecrins Ailefroide RefugiodeEcrins 1.320
12.07 03:00 15:00 CimaBarredesEcrinsRefugio de EcrinsCimaBarredesEcrins1.050
12.07 17:00 19:00 Viaje en coche Ailefroide Planpincieux 232 4h
13.07 10:00 14:00 AproximaciónGrandeJorassesPlanpincieuxRefugiBoccalatte1.200
14.07 03:00 15:00 Cima Grande Jorasses Refugio Boccalatte Cima Grande Jorasses 1.200 7h 2.400 7h
14.07 18:00 19:00 Viaje en coche Planpincieux 20 30m
15.07 10:00 15:00 Chamonix Aiguille y descenso a vivac vivac Aiguille Midi 0 0
16.07 03:00 15:00 Aiguille du Midi por Corredor Mallory vivac Aiguille Midi vivac Mont Blanc du Tacul 1200m
17.07 03:00 20:00 M.B. Tacul, M. Maduit, Mont Blanc vivac Mont Blanc du Tacul Chamonix 1500m
18.07 08:00 11:00 descanso
19.07 08:00 11:00 Mañana en Chamonix Chamonix Chamonix
19.07 12:00 15:00 chamonix ­ montenvers ­ mer de glace ­ glaciar leschaux ­ Refugio Couvercle 774m
20.07 03:00 14:00 Aiguille Verte Refugio Couvercle Cima Aiguille Verte 1460m
21.07 03:00 20:00 Droiter Refugio Couvercle Cima Droites 1.300m 7h
22.07 09:00 13:00 Mañana en Chamonix Chamonix Chamonix
22.07 14:00 16:00 Viaje a Zermatt Chamonix Randa 140m 2h
23.07 10:00 13:00 Tren Zermat Randa Zermatt
24.07 15:00 19:00 zermat a refugio Zermat refugio hornli 790m 2h
25.07 03:00 15:00 cernivo y bajada refugio hornli cima cervino y Zermat 1.200m 6h
26.07 Ver Monte Rosa, Zermat
27.07 09:00 12:00 Mañana en Zermat
27.07 13:00 16:00 Viaje en coche Zermat Termignon
27.07 16:00 19:00 Aproximación Le Grand Casse Termignon Refugio Col de la Vanoise 530m 3h
28.07 15:00 19:00 Aproximación Le Rateau Saint Christophe Refugio de la Selle 1.080 3h30
29.07 03:00 15:00 Cima Le Rateau Refugio de la Selle Cima Le Rateau 1.150 4h
30.07 reserva
31.07 Viaje Benasque
01.08 10:00 03:00 Trail Aneto
02.08 viaje a Madrid